Učinkovite vaje za hujšanje

Lahko se znebite odvečne teže in svojo figuro postavite po vrstnem redu le, če prehrano združite s fizičnimi napori. V zadnjem času je življenjski slog mnogih zapuščal najboljše: obilo maščobne in visoke kalorične hrane, sedeči življenjski slog, minimalno aktivnost, pomanjkanje kisika. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na zdravje, vodijo do povečanja telesne teže in videz vseh vrst bolezni. Zdravniki močno priporočajo vsaj pol ure, da se posvetijo vsakodnevnim športom. To bo koristno vplivalo tako na splošno stanje telesa kot na videz. Ugotovimo, katere vaje so učinkovite za hujšanje.

Osnovni kompleks učinkovitih vaj

Drage naročnine v fitnes klub ali telovadnico ni treba kupiti. Doma se je povsem mogoče spoprijeti, glavni pogoj je pravilnost treninga. Tisti, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom, z osnovnimi vajami. Pri izvedbi niso zapleteni, vendar bodo kljub temu lahko telo pripravili na resnejši trening. Začetniki naj začnejo od 20 do 25 minut, postopoma povečujejo čas. Da bi se izognili poškodbam in izpadom, se učinkovite vaje za hujšanje doma izvajajo počasi, ne da bi se kregali. Bolje je, da še ne uporabljate dvigalcev ali jemljete dumbbells, ki tehtajo največ 1 kilogram.

Začeti morate kateri koli trening s toplim. Lahko samo plešete na smešno glasbo, gnetete ramenski pas, izvedete gugalnice nog na strani in lahke počepe. Pet minut aktivnih gibov bo pomagalo pri pripravi mišic za nadaljnje delo.

Preproste, a zelo učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvesti 16-24-krat v 2-3 pristopih.

1. Počepi. Noge so narazen na širini ramen, stopala so videti naravnost. Squat, poskrbite, da koleno ne presega nožnega prsta, medtem ko je medenica daleč stran.
2. Vdolbine. Iz položaja stojanja, izmenično z desno in levo nogo, koraka naprej, medtem ko se koleno upogne pod desnim kotom.
3. Plie. Stoječe je široko, nogavice so videti v različnih smereh, počepati bi morali čim nižje. Notranja površina stegna je napeta, pa tudi mišice zadnjice.
4. Ravne roke se iztegnejo na stranice, dlani pa gledajo na tla. S prizadevanjem za izvajanje gibov, kot da so dlani udarjeni na površino vode. Hkrati ne upognite rok ali nižje.
5. Vaja za tisk. Leži na hrbtu, noge upognjene in stojijo na tleh, roke za glavo. Na izdihu dvignite primer, ga spustite. Ne pritisnite brade na vrat.

Popoln trening z raztezanjem. Sedite na tleh, široko razporedite noge. Telo najprej nežno iztegnite na desno nogo, nato v levo, nato raztegnite roke naprej in sežete po rokah.

Učinkovite vaje za izgubo teže trebuha

Teskovne vaje ne smete izvajati na dobro -fid želodcu. Bodite prepričani, da pravilno dihate - izdih je vedno narejen na prizadevanja. Da bi želodec postal ravno, je treba črpati mišice zgornjega tiska, nižje in ne pozabiti na poševne mišice. Vse najučinkovitejše vaje za izgubo teže trebuha se v treh pristopih izvajajo 20-25-krat.

1. Leži na tleh, na hrbtu, noge upognjene na kolenih, roke za glavo. Na izdihu dvignemo primer, vendar ne v celoti, ampak le raztrgamo ramenska rezila s tal.
2. Enak položaj kot v prejšnji vaji. Če dvignete ohišje, z desno roko dosežete levo nogo, z levo roko - za desno. Tu delujejo poševne mišice in vpletena je zgornja tiska.
3. Zelo učinkovita vaja na spodnjem tisku je dvigovanje ravnih nog. Če se bo dvignil od tal, lahko roke položite pod zadnjico. Zapletena možnost - spuščanje nog se z njimi ne dotikajte tal.
4. Noge so dvignjene in pogledajo strop. Na izdihu, če jih potisnemo, poskušamo potegniti nogavice nase. Spodnji del stiskalnice je napet.
5. Primer je popolnoma na tleh. Trudimo se, da zgornji del telesa naenkrat dvignemo in odtrgamo ravne noge s tal.
6. Sedi na tleh, noge so upognjene na kolenih. Primer poskušamo zavrniti, kolikor je mogoče, medtem ko je celoten tisk popolnoma napet - zgornji in spodnji. Se vrnemo v začetni položaj.

Učinkovite vaje za izgubo teže

Pogosto ženske trpijo zaradi odlaganja maščob natanko na področju strani. Obstajajo grdi valji, ki jih ni mogoče skriti. Učinkovite vaje za izgubo teže in prehrana bodo pomagale narediti pasu elegantne linije in odstraniti nepotrebno maščobo. Če želite to narediti, potrebujete palčke vsaj 2 kg vsakega in fitball. Več ponovitev, tem bolje.

1. Položaj stoji, noge rame -širine narazen, roke za glavo, komolci so videti v različnih smereh. Telo najprej obrnemo na desno stran, nato v levo.
2. V vsaki roki na dumbbellu. Najprej izvedemo nagibe v desno, nato v levo.
3. Drkati ležijo na ramenih, jih držite z rokami. Z desnim komolcem poskušamo doseči levo stran, kolikor je mogoče, levo - desno.
4. En dumbbell je vpet z dvema ravnima rokama nad glavo. Na izdihu z enakimi ravnimi rokami naklon na desni, vdihnite - začetni položaj, izdihnite - naklon na levi strani.
5. Z naravnimi rokami, iztegnjenimi naprej, držimo fitball. V enem in drugem izvajamo zvijanje.
6. Fitball bi moral biti naslonjen na steno, ležati na njej z eno stranjo za eno, tako da noge počivajo ob steni. Roke upognjene na komolcih za glavo. Primer dvignemo, medtem ko je celotna stranska površina napeta. Ponovite isto na drugi strani.

Učinkovite vaje za hujšanje

Če se želite znebiti maščobnih nahajališč na nogah in jih narediti privlačne in vitke, morate trdo delati. Ne obžalujte se, izvajajte učinkovite vaje za hujšanje, ker konec upravičuje sredstva. Najboljša možnost bi bila kombinacija aerobnih obremenitev z močnim treningom. Da bi okrepili mišice nog in dosegli njihovo hujšanje, ne morete začeti pouka na praznem želodcu. Čez nekaj ur jejte beljakovinsko hrano ali sadno solato.

1. Najboljša in najučinkovitejša vadba so počepi. Spodnja čim bolj pade medenica, hkrati pa ohranja pravi kot v kolenih, boljše bodo delovne mišice.
2. Kosila naprej, nazaj, desno, levo. Poskrbimo, da kolena ne presegajo prsta.
3. Noge so narazen na širini ramen, povzpnejo se do nogavic in raztrgajo pete s tal. V tej vaji delujejo telete mišice.
4. Dvojčke ravne noge nazaj. To vajo lahko izvedete, ali pa lahko tudi na komolcih in kolenih na tleh.
5. Dvojčka na strani. Prav tako se vaja izvaja tako stoječa kot v položaju kolena. V zadnjem primeru je treba zagotoviti, da telo ne odstopa na strani, in noga, ki jo izvajajo nihaji, je bila vedno ravna.
6. Leži na hrbtu, noge upognjene na kolenih. Ob izdihu se medenica dvigne navzgor, pete se ne odtrgajo od tal. Ob navdihu pademo v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje bokov

Pri ženskah se odvečne maščobe pogosto odlagajo pri ženskah. To je posledica fizioloških značilnosti in sedečega življenjskega sloga. Če želite, da bodo boki tanki in prilegajo, potrebujete nabor vaj, katerih namen je izgubljati težo spodnjega dela telesa. Kot vedno izvajajte učinkovite vaje za hujšanje in boke 15-20-krat v 2-3 pristopih.

1. Zaprite dumbbell pod kolenom. Desna noga se je upognila z dumbbells, da bi čim višje izpolnila gugalnice, 20 -krat naredili zamah, nato pa isto ponovite z levo nogo.
2. Stojite, postavite eno nogo na nožni prst, izvajajte počepe, medtem ko se medenica razteza nazaj. Spremenite nogo.
3. Če ležimo na desni strani, izvedite gugalnice z ravno levo nogo, ponovite na levi strani z desno nogo.
4. Leži na trebuhu, roke pod brado. Na izdihu dvignite ravne noge, nategnite zadnjico in boke, spustite jo na tla.
5. Ležajo na hrbtu, ravne noge gledajo na strop. Pri vdihavanju se čim širše razredčimo, pri izdihu zmanjšamo hrbet. Notranja in zunanja površina stegna deluje.
6. Leži na hrbtu, noge upognjene na kolenih in stojijo na tleh. Dvignimo medenico in kolena zmanjšamo skupaj, na izdihu razredčimo kolena, spustimo medenico na tla.

Učinkovite vaje za hujšanje

Zelo pogosto ženske ignorirajo pisala in mišice na njih sčasoma postanejo neokusne in ohlapne. Zlasti tisti, ki imajo prvi, trpijo debela in ramena. Toda nabor vaj na mišicah rok jim bo pomagal shujšati, da bi varno nosili t -majice in sundress. Učinkovite vaje za izgubo teže se izvajajo z dumbbells vsaj 2 kg.

1. Stoječe, noge rame -širine narazen, roke so ravne in gledajo na tla. Dvignite desno in levo roke naprej.
2. Naslednja vaja je podobna prvemu, le vi pa bi morali vzgajati obe roki z dumbbells, pritrjenimi v njih.
3. Razmnoževanje ravnih rok do strani. To počnemo na izdihu, roke so rahlo upognjene na komolci.
4. Vadba biceps. Komolci so pritisnjeni na spodnji del hrbta, dlani pazijo. Za to vajo je bolje izkoristiti težjo težo. Dvignemo roke do ramen, medtem ko pritiskamo na komolce na telo, ob izdihu vrnemo roke v njegov prvotni položaj.
5. Vaja Triceps, ki jo najbolje izvajajo tudi s težjimi dumbbells. Roke za glavo in upognjene pri komolcih, medtem ko držijo dumbbells. Na izdihu dvignite roke navzgor, komolce pa je treba pritisniti na ušesa. Ob navdihu spustimo roke navzdol.
6. Ni boljše vadbe za hujšanje kot potisni. Lahko se izvaja, kleči, komolci gledajo na stranice. Telo spustimo čim bolj nizko na tla, medtem ko so mišice hrbta, rok, ramen in stiskalnice napete. Vstanemo v začetni položaj. Po več pristopih zagotovo potegnite roke in nazaj.

Nasveti in priporočila

Da bi dosegli želeni uspeh, bi morali redno izvajati učinkovit nabor vaj za hujšanje. Trening za moč je treba izmenično z aerobnimi in kardio obremenitvami. Tek, hitra hoja, aktivni plesi, kolesarjenje, plavanje ne bodo prinesli nič manj koristi kot vadbe za breme. Po treningu moči je treba mišice obnoviti vsaj en dan, zato več dni zapored ne urejajte treninga moči.

Če se trening odvija doma, je potrebno, da je soba dobro prezračena. Svež zrak je potreben pri igranju športa. Ne bo učinka, če ne redno in ne sistematično. Konfigurirajte se za dolgo delo, in če na začetku obstaja želja po preskoku treninga, ležite na kavč ali jedo kremno torto, potem se bodo mišice navadile na stalno obremenitev, učinkovite vaje za hujšanje doma pa bodo prinesle le pozitivna čustva.

Trening bi se moral začeti s toplim. 5-10 minut aerobne obremenitve bo ogrelo mišice, kar se bo izognilo raztezanju in omogočilo učinkovitejše delovne mišice. Na koncu se morate doseči in sprostiti.

Ne pozabite na pravilno prehrano. Skupaj bodo učinkovite telesne vaje za hujšanje in uravnotežena prehrana pripomogli k hitrejšemu in učinkovitejšemu hujšanju. Nemogoče je opustiti hrano, ostro omejiti prejemanje kalorij. Dovolj bo, da zavrnete pečenje, sladkarije, maščobne in ocvrte jedi ter hitre kuharske izdelke. Tisti, ki aktivno sodelujejo v športu v prehrani, so potrebni za beljakovine, tako da telo ne jemlje iz mišičnega tkiva. V prehrano morate vključiti tudi žita, kuhana na vodo, zelenjavo, sezonsko sadje. In ne smemo pozabiti na čisto pitno vodo.

Redno trenira in se drži zdrave prehrane, zelo kmalu bo razmislek v ogledalu prijetno presenetil.